ESERCIZI SPALLA CON ELASTICO
54
Rotatori interni
Materiale
Asciugamano ed elastico
Posizione di partenza
Gomito flesso a 90° con spessore posto tra braccio e tronco.
Esercizio
Eseguire una rotazione interna portando la mano verso la pancia. Ritorno lento 10 per 3 serie.
55
Rotatori esterni
Materiale
Asciugamano ed elastico
Posizione di partenza
Gomito flesso a 90° con spessore posto tra braccio e tronco.
Esercizio
Ruotare esternamente il braccio. Ritorno lento 10 per 3 serie.
56
Deltoide posteriore
Materiale
Elastico
Posizione di partenza
In piedi rivolto alla porta, braccio teso.
Esercizio
Portare il braccio al fianco. Ritorno lento 10 per 3 serie.
57
Abbassatori gran dorsale e gran pettorale
Materiale
Elastico
Posizione di partenza
In piedi di fianco alla porta, impugnare l’elastico.
Esercizio
Braccio teso e portarlo al fianco. Ritorno lento 10 per 3 serie.
58
Gran dorsale
Materiale
Elastico
Posizione di partenza
In piedi di fianco alla porta, impugnare l’elastico a braccio teso.
Esercizio
Braccio teso e portarlo dietro la schiena man mano flettendolo. Ritorno lento 10 per 3 serie.
59
Gran pettorale fasci obliqui
Materiale
Elastico
Posizione di partenza
In piedi di fianco alla porta, braccio teso lateralmente appena sopra la spalla, impugnare l’elastico.
Esercizio
Trascinare l'elastico, portando la mano anteriormente al corpo. Ritorno lento 10 per 3 serie.
60
Gran pettorale fasci superiori
Materiale
Elastico
Posizione di partenza
In piedi rivolto alla porta. Impugnare l’elastico con gomito flesso.
Esercizio
Tirare verso il fianco. Ritorno lento 10 per 3 serie.
61
Sovraspinoso
Materiale
Elastico
Posizione di partenza
Impugnare l’elastico con braccio teso e intraruotato e anteposto a 30°.
Esercizio
Tirare l’elastico verso l’alto non oltre i 90°. Ritorno lento 10 per 3 serie.
62
Deltoide anteriore
Materiale
Elastico
Posizione di partenza
Elastico sotto al piede, impugnarlo, braccio anteposto.
Esercizio
Trazionare l’elastico verso l’alto. Ritorno lento 10 per 3 serie.
63
Deltoide fasci medi
Materiale
Elastico
Posizione di partenza
Elastico sotto al piede, impugnarlo, braccio bloccato quasi teso.
Esercizio
Portare il braccio in abduzione non oltre i 90°. Ritorno lento 10 per 3 serie.
64
Deltoide posteriore
Materiale
Elastico
Posizione di partenza
In piedi di fianco alla porta, impugnare l’elastico.
Esercizio
Braccio leggermente flesso e bloccato teso all'altezza della spalla, portarlo fino appena dietro alla schiena senza muovere l'angolo del braccio. Ritorno lento 10 per 3 serie.
65
Capo lungo del bicipite
Materiale
Elastico
Posizione di partenza
Impugnare l’elastico con braccio teso.
Esercizio
Trazionare in avanti. Ritorno lento 10 per 3 serie.
66
Trapezio fasci superiori
Materiale
Elastico
Posizione di partenza
Fissare l’elastico sotto entrambi i piedi.
Esercizio
Elevare le spalle, circonduzione in entrambe le direzioni e ritorno. Ritorno lento 10 per 3 serie.
67
Dentato anteriore
Materiale
Elastico
Posizione di partenza
Impugnare l’elastico con le mani.
Esercizio
Trazionare in avanti, in allungo e manentere per qualche secondo. Ritorno lento 10 per 3 serie.
68
Piccolo rotondo
Materiale
Elastico
Posizione di partenza
Braccio abdotto, gomito flesso a 90°.
Esercizio
Tirare l’elastico verso l’esterno. Ritorno lento 10 per 3 serie.
69
Sottoscapolare
Materiale
Elastico
Posizione di partenza
Braccio abdotto, gomito flesso a 90°.
Esercizio
Tirare l’elastico verso l’interno. Ritorno lento 10 per 3 serie.
70
Rotatori esterni
Materiale
Elastico
Posizione di partenza
Impugnare l’elastico. Con braccio abdotto altezza spalle e gomito flesso a 90°.
Esercizio
Tirare indietro. Ritorno lento 10 per 3 serie.
71
Rotatori interni
Materiale
Elastico
Posizione di partenza
Impugnare l’elastico. Con braccio abdotto altezza spalle e gomito flesso a 90°.
Esercizio
Trazionare in rotazione interna. Ritorno lento 10 per 3 serie.
72
Tricipite
Materiale
Elastico
Posizione di partenza
Gomito flesso.
Esercizio
Estendere il gomito. Ritorno lento 10 per 3 serie.
Variante: stesso esercizio a braccio addotto.
73
Bicipite
Materiale
Elastico
Posizione di partenza
Impugnare l'elastico con gomito flesso tenuto vicino al busto.
Esercizio
Trazionare l’elastico piegando il gomito e supinando l'impugnatura (palmo in su). Ritorno lento 10 per 3 serie.
Variante: stesso esercizio con braccio addotto (presa a martello)
74
Rotatori interni
Materiale
Elastico, tavolo
Posizione di partenza
Braccio sul tavolo. Gomito flesso a 90°.
Esercizio
Tirare verso l’interno l’elastico. Ritorno lento 10 per 3 serie.
75
Rotatori esterni
Materiale
Elastico, tavolo
Posizione di partenza
Braccio sul tavolo. Gomito flesso a 90°.
Esercizio
Tirare l’elastico verso l’esterno. Ritorno lento 10 per 3 serie.
76
Rotatori esterni con peso
Materiale
Pesetto da 1 Kg - 2Kg
Posizione di partenza
Sdraiati sul fianco. Gomito flesso a 90°.
Esercizio
Portare il braccio verso l’esterno con gomito in appoggio. Ritorno lento 10 per 3 serie.
77
Deltoide anteriore
Posizione di partenza
Mani alla parete.
Esercizio
Piegamenti con gomiti flessi. Ritorno lento 10 per 3 serie.
Variante: Gomiti vicino ai fianchi. Piegamenti sulle braccia in appoggio sulle ginocchia.
78
Deltoide anteriore e tricipiti
Posizione di partenza
Quadrupedia in appoggio su ginocchia, gomiti alla larghezza del busto.
Esercizio
Piegamenti sulle braccia in appoggio sulle ginocchia. Ritorno lento 10 per 3 serie.
79
Extrarotatori
Materiale
Elastico, letto
Posizione di partenza
Gomito flesso a 90°.
Esercizio
Tirare verso l’esterno l’elastico. Ritorno lento 10 per 3 serie.
80
Intrarotatori
Materiale
Elastico, letto
Posizione di partenza
Paziente prono, gomito flesso a 90°. Elastico fissato all’altro capo del letto.
Esercizio
Tirare verso l’interno l’elastico. Ritorno lento 10 per 3 serie.
