ESERCIZI SPALLA CON ELASTICO

54

Rotatori interni

Materiale

Asciugamano ed elastico

 

Posizione di partenza

Gomito flesso a 90° con spessore posto tra braccio e tronco.

 

Esercizio

Eseguire una rotazione interna portando la mano verso la pancia. Ritorno lento 10 per 3 serie.

55

Rotatori esterni

Materiale

Asciugamano ed elastico

 

Posizione di partenza

Gomito flesso a 90° con spessore posto tra braccio e tronco.

 

Esercizio

Ruotare esternamente il braccio. Ritorno lento 10 per 3 serie.

56

Deltoide posteriore

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza

In piedi rivolto alla porta, braccio teso.

 

Esercizio

Portare il braccio al fianco. Ritorno lento 10 per 3 serie.

57

Abbassatori gran dorsale e gran pettorale

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza

In piedi di fianco alla porta, impugnare l’elastico.

 

Esercizio

Braccio teso e portarlo al fianco. Ritorno lento 10 per 3 serie.

58

Gran dorsale

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza

In piedi di fianco alla porta, impugnare l’elastico a braccio teso.

 

Esercizio

Braccio teso e portarlo dietro la schiena man mano flettendolo. Ritorno lento 10 per 3 serie.

59

Gran pettorale fasci obliqui

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza

In piedi di fianco alla porta, braccio teso lateralmente appena sopra la spalla, impugnare l’elastico.

 

Esercizio

Trascinare l'elastico, portando la mano anteriormente al corpo. Ritorno lento 10 per 3 serie.

60

Gran pettorale fasci superiori

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza

In piedi rivolto alla porta. Impugnare l’elastico con gomito flesso.

 

Esercizio

Tirare verso il fianco. Ritorno lento 10 per 3 serie.

61

Sovraspinoso

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza

Impugnare l’elastico con braccio teso e intraruotato e anteposto a 30°.

 

Esercizio

Tirare l’elastico verso l’alto non oltre i 90°. Ritorno lento 10 per 3 serie.

62

Deltoide anteriore

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza

Elastico sotto al piede, impugnarlo, braccio anteposto.

 

Esercizio

Trazionare l’elastico verso l’alto. Ritorno lento 10 per 3 serie.

63

Deltoide fasci medi

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza 

Elastico sotto al piede, impugnarlo, braccio bloccato quasi teso.

 

Esercizio

Portare il braccio in abduzione non oltre i 90°. Ritorno lento 10 per 3 serie.

64

Deltoide posteriore

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza 

In piedi di fianco alla porta, impugnare l’elastico.

 

Esercizio

Braccio leggermente flesso e bloccato teso all'altezza della spalla, portarlo fino appena dietro alla schiena senza muovere l'angolo del braccio. Ritorno lento 10 per 3 serie.

65

Capo lungo del bicipite

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza 

Impugnare l’elastico con braccio teso.

 

Esercizio

Trazionare in avanti. Ritorno lento 10 per 3 serie.

66

Trapezio fasci superiori

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza 

Fissare l’elastico sotto entrambi i piedi.

 

Esercizio

Elevare le spalle, circonduzione in entrambe le direzioni e ritorno. Ritorno lento 10 per 3 serie.

67

Dentato anteriore

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza

Impugnare l’elastico con le mani.

 

Esercizio

Trazionare in avanti, in allungo e manentere per qualche secondo. Ritorno lento 10 per 3 serie.

68

Piccolo rotondo

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza

Braccio abdotto, gomito flesso a 90°.

 

Esercizio

Tirare l’elastico verso l’esterno. Ritorno lento 10 per 3 serie.

69

Sottoscapolare

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza

Braccio abdotto, gomito flesso a 90°.

 

Esercizio

Tirare l’elastico verso l’interno. Ritorno lento 10 per 3 serie.

70

Rotatori esterni

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza

Impugnare l’elastico. Con braccio abdotto altezza spalle e gomito flesso a 90°.

 

Esercizio

Tirare indietro. Ritorno lento 10 per 3 serie.

71

Rotatori interni

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza

Impugnare l’elastico. Con braccio abdotto altezza spalle e gomito flesso a 90°.

 

Esercizio

Trazionare in rotazione interna. Ritorno lento 10 per 3 serie.

72

Tricipite

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza

Gomito flesso.

 

Esercizio

Estendere il gomito. Ritorno lento 10 per 3 serie.


Variante: stesso esercizio a braccio addotto.

73

Bicipite

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza

Impugnare l'elastico con gomito flesso tenuto vicino al busto.

 

Esercizio

Trazionare l’elastico piegando il gomito e supinando l'impugnatura (palmo in su). Ritorno lento 10 per 3 serie.

Variante: stesso esercizio con braccio addotto (presa a martello)

74

Rotatori interni

Materiale

Elastico, tavolo

 

Posizione di partenza

Braccio sul tavolo. Gomito flesso a 90°.

 

Esercizio

Tirare verso l’interno l’elastico. Ritorno lento 10 per 3 serie.

75

Rotatori esterni

Materiale

Elastico, tavolo

 

Posizione di partenza

Braccio sul tavolo. Gomito flesso a 90°.

 

Esercizio

Tirare l’elastico verso l’esterno. Ritorno lento 10 per 3 serie.

76

Rotatori esterni con peso

Materiale

Pesetto da 1 Kg - 2Kg

 

Posizione di partenza

Sdraiati sul fianco. Gomito flesso a 90°.

 

Esercizio

Portare il braccio verso l’esterno con gomito in appoggio. Ritorno lento 10 per 3 serie.

77

Deltoide anteriore

Posizione di partenza

Mani alla parete.

 

Esercizio

Piegamenti con gomiti flessi. Ritorno lento 10 per 3 serie.

Variante: Gomiti vicino ai fianchi. Piegamenti sulle braccia in appoggio sulle ginocchia.

78

Deltoide anteriore e tricipiti

Posizione di partenza

Quadrupedia in appoggio su ginocchia, gomiti alla larghezza del busto.

 

Esercizio

Piegamenti sulle braccia in appoggio sulle ginocchia. Ritorno lento 10 per 3 serie.

79

Extrarotatori

Materiale

Elastico, letto

 

Posizione di partenza

Gomito flesso a 90°.

 

Esercizio

Tirare verso l’esterno l’elastico. Ritorno lento 10 per 3 serie.

80

Intrarotatori

Materiale

Elastico, letto

 

Posizione di partenza

Paziente prono, gomito flesso a 90°. Elastico fissato all’altro capo del letto.

 

Esercizio

Tirare verso l’interno l’elastico. Ritorno lento 10 per 3 serie.