ESERCIZI MOBILITÀ E RINFORZO SCHIENA

1

Retroversione bacino

Posizione di partenza

supina, ginocchia flesse, mani sull’addome

 

Esercizio

inspirare dal naso gonfiando l’addome, espirare dalla bocca sgonfiando l’addome, contraendo i muscoli addominali e facendo aderire il tratto lombare al materassino. Ripetere 10 volte.

 

Variante

Eseguire lo stesso esercizio a gambe distese. Ripetere 10 volte.

2

Flessione Gamba

Posizione di partenza 

Sdraiati a pancia in su, una gamba distesa, l’altra piegata. 

 

Esercizio

Contrarre i muscoli addominali (contrarre il ventre), spingere la zona lombare a terra, portare la gamba distesa verso il petto; tornare alla posizione di partenza e sollevare leggermente la zona lombare. 
Ripetere dall’altro lato. Ripetere 10 volte e poi ripeto con l'altra gamba.

3

Allungamento glutei

Posizione di partenza

supina, gambe flesse 

 

Esercizio

inspirare, flettere la gamba destra sul torace, espirando. Mantenere la flessione per 10 secondi circa,

ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Ripetere l’esercizio 10 volte. 

4

Flessione Gambe

Posizione di partenza 

Sdraiati a pancia in su, ginocchia piegate. 

 

Esercizio

Contrarre i muscoli addominali (contrarre il ventre), spingere la zona lombare a terra, portare le gambe piegate al petto; tornare alla posizione di partenza e sollevare leggermente la zona lombare. Ripetere 10 volte.

5

Flessione gambe più estensione

Posizione di partenza 

Sdraiati a pancia in su, gambe piegate.

 

Esercizio 

Contrarre i muscoli addominali (contrarre il ventre), spingere la zona lombare a terra e, mantenendo la stessa posizione, portare le gambe piegate al petto ed estenderle in alto in verticale; abbassare di qualche centimetro le gambe tese e tornare nella posizione verticale; riportare le gambe piegate al petto e tornare alla posizione di partenza. Sollevare leggermente la zona lombare. Ripetere 10 volte.

6

Allungamento muscoli posteriori

Posizione di partenza

supina, gambe flesse, piedi appoggiati a terra, mani lungo i fianchi

 

Esercizio

estendere gradualmente la gamba mantenendo il piede a 90°. 

Ogni esercizio deve dare la sensazione di tensione nella parte posteriore dell’arto, ma non provocare dolore, mantenere 10-15 secondi e poi ritorno.

Ripetere l’esercizio 10 volte a gamba.

7

Lombari

Posizione di partenza

supina, gambe tese

 

Esercizio

imprimere una spinta con entrambi i talloni contro il materassino e mantenere per alcuni secondi. 

ripetere per 10 volte. 

8

Rinforzo glutei

Posizione di partenza

supina, ginocchia flesse, mani lungo i fianchi

 

Esercizio

inspirare dal naso, sollevare il bacino da terra, espirare dalla bocca. 

Ripetere l’esercizio 10 volte. 

9

Torsioni lombari

Posizione di partenza 

Sdraiati a pancia in su, ginocchia piegate, braccia aperte e tese all’altezza delle spalle. 

 

Esercizio

Contrarre i muscoli addominali, spingere la zona lombare a terra e, gambe flesse. Ruotare il tronco e le ginocchia unite a destra e poi a sinistra (senza sollevare dal suolo il braccio opposto) e contemporaneamente ruotare la testa dal lato opposto. Riportare le gambe alla posizione di partenza e sollevare leggermente la zona lombare. 

Ripetere 10 volte a lato.

10

Torsioni emibacino

Posizione di partenza

Supino con un arto inferiore esteso e uno divaricato e flesso con pianta del piede appoggiata al tappeto.

 

Esercizio

Spingendo sul piede in appoggio sollevate e ruotate l’emibacino verso il lato opposto. Eseguite l’esercizio da entrambi i lati.

11

Rinforzo addominali alti

Posizione di partenza

supina, ginocchia flesse, mani sulle cosce 

 

Esercizio

sollevare le spalle facendo scivolare le mani verso le ginocchia, mantenendo il tratto lombare aderente a terra.

Ripetere 10 volte. 

12

Rinforzo addominali bassi

Posizione di partenza

supina, tratto lombare aderente a terra 

 

Esercizio

muovere alternativamente le gambe (bicicletta). 

13

Rinforzo trasverso

Posizione di partenza 
Supino, una gamba distesa e l’altra flessa e sollevata dal tappetino; appoggiare la mano opposta alla gamba flessa sul ginocchio

Esercizio 
Imprimere una pressione costante sul ginocchio e al contempo esercitare resistenza con il ginocchio; 
Eseguire 10 ripetizioni e poi ripetere dall’altro lato.

14

Torsioni dorsali

Posizione di partenza

Su un fianco, arti inferiori flessi con le due braccia appoggiate a terra tese davanti al viso.

 

Esercizio

Evitando di muovere il bacino, fate scorrere la mano sovrastante senza piegare il gomito sull’altro braccio, avanti e indietro, accompagnando il movimento con il tronco e il capo.

15

Stabilizzatori tronco

Posizione di partenza 

Seduti, ginocchia piegate e braccia tese in avanti all’altezza delle spalle. 

 

Esercizio

Curvare le spalle in avanti e poi spingerle indietro il più possibile, senza perdere l’equilibrio. 

16

Mobilizzazione lombare prono

Posizione di partenza 

Sdraiati a pancia in giù, gambe tese, mani sotto la fronte. 

 

Esercizio

Allungare una gamba come per allontanare un poco il piede poi tirare la gamba verso il corpo senza piegare il ginocchio. 

Ripetere con l’altro lato. 

17

Rinforzo paravertebrale

Posizione di partenza

Arti inferiori estesi con punte dei piedi appoggiate al materassino, fronte al tappeto, arti superiori tesi in avanti.

 

Esercizio

Contraendo i muscoli delle cosce staccate le ginocchia dalla superficie d’appoggio, allungate e sollevate le braccia, mantenendo la colonna allineata.

18

Rinforzo paravertebrali

Posizione di partenza 

Sdraiati a pancia in giù, gambe tese, braccia tese in avanti allineati al corpo. 

 

Esercizio

Sollevare contemporaneamente il braccio destro teso e la gamba sinistra tesa.

Ripetere l’esercizio con il braccio sinistro teso e la gamba destra tesa. 

19

Rinforzo lombare

Posizione di partenza 

Sdraiati a pancia in giù, gambe tese, mani sotto la fronte. 

 

Esercizio

Sollevare alternativamente le gambe tese (come se si nuotasse). 

 

Variante 

come sopra ma sollevo contemporaneamente le due gambe tese (molto più intenso)

20

Rinforzo lombare

Posizione di partenza 

Sdraiati a pancia in giù, gambe tese, mani sotto la fronte. 

 

Esercizio

Sollevare la testa ed il busto tenendo sempre le mani sotto la fronte (in questo esercizio ci si può fare aiutare da qualcuno che tiene fermi i piedi al pavimento).

21

Rinforzo dorsali

Posizione di partenza

prona, braccia lungo i fianchi

 

Esercizio

sollevare la testa e le spalle cercando di avvicinare le scapole, mantenere la posizione per 5 secondi,

ripetere 10 volte. 

22

Potenziamento glutei

Posizione di partenza

prona, cuscino sotto l’addome 

 

Esercizio

piegare il ginocchio destro e sollevarlo per circa 20° dal suolo, ritorno in posizione di partenza, ripetere con la gamba sinistra,

ripetere 10 volte. 

23

Estensione colonna (sfinge)

Posizione di partenza

proni, gomiti flessi all’altezza delle spalle, avambracci in appoggio e mani ai lati del capo.

 

Esercizio

Sollevare capo e spalle con gli avambracci a contatto del tappeto, non staccare il bacino dal tappeto. Mantenete la posizione per 10‐15’’, tornate poi nella posizione di partenza.  

24

Mobilizzazione colonna

Posizione di partenza

Posizione quadrupedica

 

Esercizio

inarcare la schiena (estensione) inspirando,

incurvare la schiena (flessione) espirando,

mantenere ogni posizione qualche secondo.

L’esercizio deve essere graduale e non provocare dolore.

Ripetere l’esercizio 10 volte. 

25

Mobilizzazione laterale colonna

Posizione di partenza

Posizione quadrupedica

 

Esercizio

Contrarre leggermente i muscoli addominali mantenendo la colonna vertebrale in linea. Respirando normalmente inclinate lateralmente e alternativamente il tratto lombare, mantenendo rigorosamente fermo il resto della colonna (“scodinzolare”).

26

Rotazione dorsale

Posizione di partenza

Posizione quadrupedica

 

Esercizio

Portare un braccio sotto all'altro ed estenderlo lateralmente portando in torsione il tratto dorsale e contemporaneamente abbassarsi verso i talloni, mantenere alcuni secondi e poi ritorno nella posizione di partenza. Ripetere dall'altra parte per 10 volte a lato

27

Allungamento schiena

Posizione di partenza 

A carponi (quattrozampe) con le cosce e le braccia in posizione verticale, spalle dritte. 

 

Esercizio

Sedersi sui talloni piegando le gambe e curvando le spalle, tenere il ventre contratto.

Tornare alla posizione di partenza. 

28

Mobilità dorso lombare

Posizione di partenza 

A carponi (quattrozampe) con le cosce e le braccia in posizione verticale, spalle dritte.

 

Esercizio 

Piegare le gambe, ventre contratto, curvare le spalle e sedersi lateralmente ai piedi.

Non spostare le mani durante l’esercizio. 

Tornare alla posizione di partenza. 

29

Stabilizzatori e lombari

Posizione di partenza 

A carponi (quattrozampe) con le cosce e le braccia in posizione verticale, spalle dritte. 

 

Esercizio

Portare una gamba piegata al petto curvando molto le spalle poi portarla tesa all’indietro.

Tornare alla posizione di partenza. 

30

Coordinazione e rinforzo lombari

Posizione di partenza

posizione quadrupedica

 

Esercizio

alzare contemporaneamente l’arto superiore destro e l’arto inferiore sinistro,

ritornare in posizione di partenza,

ripetere l’esercizio alternativamente con gli arti controlaterali. 

31

Retroversione bacino alla parete

Posizione di partenza

Stazione eretta, tronco e spalle aderenti alla parete, piedi distanziati dalla parete per circa 20 cm

 

Esercizio

scivolare con la schiena verso il basso piegando le ginocchia, mantenendo il tronco aderente alla parete, ritornare in posizione di partenza. Ripetere 10 volte.

32

Allungamento colonna

Posizione di partenza

Stazione eretta, arti inferiori estesi lievemente divaricati

 

Esercizio

Sollevate e allungate gli arti superiori tesi verso l’alto stirando così contemporaneamente anche la colonna vertebrale; ripetete l’esercizio allungando poi gli arti superiori alternativamente. Evitare durante l’esercizio di inarcare la colonna.

33

Flessione laterale colonna

Posizione di partenza

Stazione eretta, arti inferiori lievemente divaricati con tratto lombare appianato;

 

Esercizio

inclinate il tronco lateralmente espirando; tornate alla posizione di partenza inspirando. Ripetete dall’altro lato.

34

Torsione colonna

Posizione di partenza

Stazione eretta, arti inferiori lievemente divaricati con tratto lombare appianato;

 

Esercizio

Torcere il tronco lateralmente espirando; tornate alla posizione di partenza inspirando. Ripetete dall’altro lato.

35

Estensione colonna

Posizione di partenza

Stazione eretta, arti inferiori estesi e divaricati, mani appoggiate ai lombi come per “sostenerli”;

 

Esercizio

estendete la colonna, capo compreso, espirando;ritornate alla posizione di partenza inspirando.

36

Estensione colonna e scapole

Posizione di partenza

Stazione eretta, arti inferiori estesi e divaricati, braccia lungo il corpo;

 

Esercizio

inspirando e portando la colonna in estensione ruotate all’indietro gli arti superiori (tenuti estesi e con il palmo delle mani verso l’esterno) avvicinando le scapole; espirando tornate alla posizione di partenza.

37

Stretching ileo psoas

Posizione di partenza

Per allungare ileopsoas destro: in ginocchio, portate in avanti il piede sinistro appoggiandolo al tappeto in modo che tra la coscia e la gamba si crei un angolo maggiore di 90°.

 

Esercizio

Spostate il peso sulla gamba che è davanti contraendo gli addominali; arti superiori in appoggio sulla coscia flessa. Avvertirete l’allungamento della muscolatura anteriore della coscia destra; mantenete la posizione per 10/20” respirando normalmente; ripetete dall’altro lato per il muscolo ileopsoas sinistro.

38

Stretching catena posteriore colonna

Posizione di partenza

seduto sul materassino con ginocchia semiflesse leggermente divaricate.

 

Esercizio

Flettete il tronco tra le cosce; passate le braccia all’interno delle stesse afferrando con le mani l’esterno delle caviglie. Si avverte lo stiramento della muscolatura della schiena. Mantenete la posizione in rilassamento per circa 10” respirando normalmente.

39

Autoallungamento

Materiale

Sedia

 

Posizione di partenza

seduta neutrale

 

Esercizio

da seduti inspirare contraendo gli addominali, facendo un autoallungamento, ritornare alla posizione di partenza, espirando,

ripetere l’esercizio 10 volte. 

40

Stretching lombari

Materiale

Sedia

 

Posizione di partenza

seduta neutrale

 

Esercizio

Arti inferiori uniti, flettete il busto in avanti e fate scorrere le mani verso le caviglie fino ad avvertire una lieve tensione lombare; mantenete la posizione per almeno 10” respirando normalmente (esercizio di stretching muscoli lombari) e poi tornate alla posizione di partenza.

41

Estensioni con bastone

Materiale

Sedia, bastone

 

Posizione di partenza

seduta neutrale

 

Esercizio

Estendere le braccia tese con il bastone inarcando la colonna e mantenendo la posizione per 5 secondi e poi ritorno. Eseguire 10 volte.

42

Torsioni con bastone

Materiale

Sedia, bastone

 

Posizione di partenza

seduta neutrale

 

Esercizio

Seduti con il bastone dietro alla cervicale ed impugnatura larga, torcere il busto mantenendo la colonna nella posizione massima di torsione per 5 secondi e poi ritorno. Eseguire 10 volte a lato.

42

Flessione laterale con bastone

Materiale

Sedia, bastone

 

Posizione di partenza

seduta neutrale

 

Esercizio

Seduti con il bastone dietro alla cervicale ed impugnatura larga, flettere lateralmente il busto mantenendo la colonna nella posizione massima di flessione per 5 secondi e poi ritorno. Eseguire 10 volte a lato.