Posizione di partenza
supina, ginocchia flesse, mani sull’addome
Esercizio
inspirare dal naso gonfiando l’addome, espirare dalla bocca sgonfiando l’addome, contraendo i muscoli addominali e facendo aderire il tratto lombare al materassino. Ripetere 10 volte.
Variante
Eseguire lo stesso esercizio a gambe distese. Ripetere 10 volte.
Posizione di partenza
Sdraiati a pancia in su, una gamba distesa, l’altra piegata.
Esercizio
Posizione di partenza
supina, gambe flesse
Esercizio
inspirare, flettere la gamba destra sul torace, espirando. Mantenere la flessione per 10 secondi circa,
ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
Ripetere l’esercizio 10 volte.
Posizione di partenza
Sdraiati a pancia in su, ginocchia piegate.
Esercizio
Contrarre i muscoli addominali (contrarre il ventre), spingere la zona lombare a terra, portare le gambe piegate al petto; tornare alla posizione di partenza e sollevare leggermente la zona lombare. Ripetere 10 volte.
Posizione di partenza
Sdraiati a pancia in su, gambe piegate.
Esercizio
Contrarre i muscoli addominali (contrarre il ventre), spingere la zona lombare a terra e, mantenendo la stessa posizione, portare le gambe piegate al petto ed estenderle in alto in verticale; abbassare di qualche centimetro le gambe tese e tornare nella posizione verticale; riportare le gambe piegate al petto e tornare alla posizione di partenza. Sollevare leggermente la zona lombare. Ripetere 10 volte.
Posizione di partenza
supina, gambe flesse, piedi appoggiati a terra, mani lungo i fianchi
Esercizio
estendere gradualmente la gamba mantenendo il piede a 90°.
Ogni esercizio deve dare la sensazione di tensione nella parte posteriore dell’arto, ma non provocare dolore, mantenere 10-15 secondi e poi ritorno.
Ripetere l’esercizio 10 volte a gamba.
Posizione di partenza
supina, gambe tese
Esercizio
imprimere una spinta con entrambi i talloni contro il materassino e mantenere per alcuni secondi.
ripetere per 10 volte.
Posizione di partenza
supina, ginocchia flesse, mani lungo i fianchi
Esercizio
inspirare dal naso, sollevare il bacino da terra, espirare dalla bocca.
Ripetere l’esercizio 10 volte.
Posizione di partenza
Sdraiati a pancia in su, ginocchia piegate, braccia aperte e tese all’altezza delle spalle.
Esercizio
Contrarre i muscoli addominali, spingere la zona lombare a terra e, gambe flesse. Ruotare il tronco e le ginocchia unite a destra e poi a sinistra (senza sollevare dal suolo il braccio opposto) e contemporaneamente ruotare la testa dal lato opposto. Riportare le gambe alla posizione di partenza e sollevare leggermente la zona lombare.
Ripetere 10 volte a lato.
Posizione di partenza
Supino con un arto inferiore esteso e uno divaricato e flesso con pianta del piede appoggiata al tappeto.
Esercizio
Spingendo sul piede in appoggio sollevate e ruotate l’emibacino verso il lato opposto. Eseguite l’esercizio da entrambi i lati.
Posizione di partenza
supina, ginocchia flesse, mani sulle cosce
Esercizio
sollevare le spalle facendo scivolare le mani verso le ginocchia, mantenendo il tratto lombare aderente a terra.
Ripetere 10 volte.
Posizione di partenza
supina, tratto lombare aderente a terra
Esercizio
muovere alternativamente le gambe (bicicletta).
Posizione di partenza
Su un fianco, arti inferiori flessi con le due braccia appoggiate a terra tese davanti al viso.
Esercizio
Evitando di muovere il bacino, fate scorrere la mano sovrastante senza piegare il gomito sull’altro braccio, avanti e indietro, accompagnando il movimento con il tronco e il capo.
Posizione di partenza
Seduti, ginocchia piegate e braccia tese in avanti all’altezza delle spalle.
Esercizio
Curvare le spalle in avanti e poi spingerle indietro il più possibile, senza perdere l’equilibrio.
Posizione di partenza
Sdraiati a pancia in giù, gambe tese, mani sotto la fronte.
Esercizio
Allungare una gamba come per allontanare un poco il piede poi tirare la gamba verso il corpo senza piegare il ginocchio.
Ripetere con l’altro lato.
Posizione di partenza
Arti inferiori estesi con punte dei piedi appoggiate al materassino, fronte al tappeto, arti superiori tesi in avanti.
Esercizio
Contraendo i muscoli delle cosce staccate le ginocchia dalla superficie d’appoggio, allungate e sollevate le braccia, mantenendo la colonna allineata.
Posizione di partenza
Sdraiati a pancia in giù, gambe tese, braccia tese in avanti allineati al corpo.
Esercizio
Sollevare contemporaneamente il braccio destro teso e la gamba sinistra tesa.
Ripetere l’esercizio con il braccio sinistro teso e la gamba destra tesa.
Posizione di partenza
Sdraiati a pancia in giù, gambe tese, mani sotto la fronte.
Esercizio
Sollevare alternativamente le gambe tese (come se si nuotasse).
Variante
come sopra ma sollevo contemporaneamente le due gambe tese (molto più intenso)
Posizione di partenza
Sdraiati a pancia in giù, gambe tese, mani sotto la fronte.
Esercizio
Sollevare la testa ed il busto tenendo sempre le mani sotto la fronte (in questo esercizio ci si può fare aiutare da qualcuno che tiene fermi i piedi al pavimento).
Posizione di partenza
prona, braccia lungo i fianchi
Esercizio
sollevare la testa e le spalle cercando di avvicinare le scapole, mantenere la posizione per 5 secondi,
ripetere 10 volte.
Posizione di partenza
prona, cuscino sotto l’addome
Esercizio
piegare il ginocchio destro e sollevarlo per circa 20° dal suolo, ritorno in posizione di partenza, ripetere con la gamba sinistra,
ripetere 10 volte.
Posizione di partenza
proni, gomiti flessi all’altezza delle spalle, avambracci in appoggio e mani ai lati del capo.
Esercizio
Sollevare capo e spalle con gli avambracci a contatto del tappeto, non staccare il bacino dal tappeto. Mantenete la posizione per 10‐15’’, tornate poi nella posizione di partenza.
Posizione di partenza
Posizione quadrupedica
Esercizio
inarcare la schiena (estensione) inspirando,
incurvare la schiena (flessione) espirando,
mantenere ogni posizione qualche secondo.
L’esercizio deve essere graduale e non provocare dolore.
Ripetere l’esercizio 10 volte.
Posizione di partenza
Posizione quadrupedica
Esercizio
Contrarre leggermente i muscoli addominali mantenendo la colonna vertebrale in linea. Respirando normalmente inclinate lateralmente e alternativamente il tratto lombare, mantenendo rigorosamente fermo il resto della colonna (“scodinzolare”).
Posizione di partenza
Posizione quadrupedica
Esercizio
Portare un braccio sotto all'altro ed estenderlo lateralmente portando in torsione il tratto dorsale e contemporaneamente abbassarsi verso i talloni, mantenere alcuni secondi e poi ritorno nella posizione di partenza. Ripetere dall'altra parte per 10 volte a lato
Posizione di partenza
A carponi (quattrozampe) con le cosce e le braccia in posizione verticale, spalle dritte.
Esercizio
Sedersi sui talloni piegando le gambe e curvando le spalle, tenere il ventre contratto.
Tornare alla posizione di partenza.
Posizione di partenza
A carponi (quattrozampe) con le cosce e le braccia in posizione verticale, spalle dritte.
Esercizio
Piegare le gambe, ventre contratto, curvare le spalle e sedersi lateralmente ai piedi.
Non spostare le mani durante l’esercizio.
Tornare alla posizione di partenza.
Posizione di partenza
A carponi (quattrozampe) con le cosce e le braccia in posizione verticale, spalle dritte.
Esercizio
Portare una gamba piegata al petto curvando molto le spalle poi portarla tesa all’indietro.
Tornare alla posizione di partenza.
Posizione di partenza
posizione quadrupedica
Esercizio
alzare contemporaneamente l’arto superiore destro e l’arto inferiore sinistro,
ritornare in posizione di partenza,
ripetere l’esercizio alternativamente con gli arti controlaterali.
Posizione di partenza
Stazione eretta, tronco e spalle aderenti alla parete, piedi distanziati dalla parete per circa 20 cm
Esercizio
scivolare con la schiena verso il basso piegando le ginocchia, mantenendo il tronco aderente alla parete, ritornare in posizione di partenza. Ripetere 10 volte.
Posizione di partenza
Stazione eretta, arti inferiori estesi lievemente divaricati
Esercizio
Sollevate e allungate gli arti superiori tesi verso l’alto stirando così contemporaneamente anche la colonna vertebrale; ripetete l’esercizio allungando poi gli arti superiori alternativamente. Evitare durante l’esercizio di inarcare la colonna.
Posizione di partenza
Stazione eretta, arti inferiori lievemente divaricati con tratto lombare appianato;
Esercizio
inclinate il tronco lateralmente espirando; tornate alla posizione di partenza inspirando. Ripetete dall’altro lato.
Posizione di partenza
Stazione eretta, arti inferiori lievemente divaricati con tratto lombare appianato;
Esercizio
Torcere il tronco lateralmente espirando; tornate alla posizione di partenza inspirando. Ripetete dall’altro lato.
Posizione di partenza
Stazione eretta, arti inferiori estesi e divaricati, mani appoggiate ai lombi come per “sostenerli”;
Esercizio
estendete la colonna, capo compreso, espirando;ritornate alla posizione di partenza inspirando.
Posizione di partenza
Stazione eretta, arti inferiori estesi e divaricati, braccia lungo il corpo;
Esercizio
inspirando e portando la colonna in estensione ruotate all’indietro gli arti superiori (tenuti estesi e con il palmo delle mani verso l’esterno) avvicinando le scapole; espirando tornate alla posizione di partenza.
Posizione di partenza
Per allungare ileopsoas destro: in ginocchio, portate in avanti il piede sinistro appoggiandolo al tappeto in modo che tra la coscia e la gamba si crei un angolo maggiore di 90°.
Esercizio
Spostate il peso sulla gamba che è davanti contraendo gli addominali; arti superiori in appoggio sulla coscia flessa. Avvertirete l’allungamento della muscolatura anteriore della coscia destra; mantenete la posizione per 10/20” respirando normalmente; ripetete dall’altro lato per il muscolo ileopsoas sinistro.
Posizione di partenza
seduto sul materassino con ginocchia semiflesse leggermente divaricate.
Esercizio
Flettete il tronco tra le cosce; passate le braccia all’interno delle stesse afferrando con le mani l’esterno delle caviglie. Si avverte lo stiramento della muscolatura della schiena. Mantenete la posizione in rilassamento per circa 10” respirando normalmente.
Materiale
Sedia
Posizione di partenza
seduta neutrale
Esercizio
da seduti inspirare contraendo gli addominali, facendo un autoallungamento, ritornare alla posizione di partenza, espirando,
ripetere l’esercizio 10 volte.
Materiale
Sedia
Posizione di partenza
seduta neutrale
Esercizio
Arti inferiori uniti, flettete il busto in avanti e fate scorrere le mani verso le caviglie fino ad avvertire una lieve tensione lombare; mantenete la posizione per almeno 10” respirando
normalmente (esercizio di stretching muscoli lombari) e poi tornate alla posizione di partenza.
Materiale
Sedia, bastone
Posizione di partenza
seduta neutrale
Esercizio
Estendere le braccia tese con il bastone inarcando la colonna e mantenendo la posizione per 5 secondi e poi ritorno. Eseguire 10 volte.
Materiale
Sedia, bastone
Posizione di partenza
seduta neutrale
Esercizio
Seduti con il bastone dietro alla cervicale ed impugnatura larga, torcere il busto mantenendo la colonna nella posizione massima di torsione per 5 secondi e poi ritorno. Eseguire 10 volte a lato.
Materiale
Sedia, bastone
Posizione di partenza
seduta neutrale
Esercizio
Seduti con il bastone dietro alla cervicale ed impugnatura larga, flettere lateralmente il busto mantenendo la colonna nella posizione massima di flessione per 5 secondi e poi ritorno. Eseguire 10 volte a lato.