ESERCIZI MOBILITÀ E RINFORZO GINOCCHIO

1

Flessione assistita alla parete

Posizione di partenza

Sdraiato a pancia in su di fronte ad una parete con le anche piegate a 90° e il piede della gamba colpita appoggiato alla parete. Il piede della gamba sana incrociato SOPRA la caviglia della gamba colpita.

 

Esercizio

Lentamente piega il ginocchio della gamba colpita in modo da scivolare in basso con il piede lungo la parete. Utilizza la gamba sana per accompagnare ed aiutare il movimento. 

2

Flessione assistita supino

Posizione di partenza

Sdraiato a pancia in su con il ginocchio della gamba colpita piegato il più possibile. Incrocia davanti la gamba sana.

 

Esercizio

Fai scivolare lentamente i piedi avvicinandoli il più possibile ai glutei in modo da sentire tirare il ginocchio aiutandosi con il piede della gamba sana. 

3

Flessione assistita prono

Posizione di partenza

Sdraiato a pancia in giù con le ginocchia piegate, la gamba sana incrociata SOPRA quella colpita.

 

Esercizio

Piega lentamente le ginocchia, cercando di avvicinare il più possibile i talloni alle natiche aiutandosi con il piede della gamba sana. 

4

Estensione assistita prona

Posizione di partenza

Sdraiato a pancia in giù, gambe estese. La gamba sana è incrociata SOPRA a quella colpita.

 

Esercizio

Spingi lentamente con la gamba sana sul tallone di quella colpita in modo da estendere (raddrizzare) il ginocchio il più possibile 

5

Allungamento muscoli posteriori della coscia

Posizione di partenza

Sdraiato a pancia in su con la coscia dell’arto interessato piegata a 90°. Sostieni con le mani la parte posteriore della coscia.

 

Esercizio

Lentamente raddrizza il ginocchio fino a che senti tirare nella parte posteriore della coscia e del polpaccio.

6

Allungamento muscoli anteriori della coscia

Posizione di partenza

In piedi sulla gamba sana; piega il ginocchio della gamba colpita e afferra con la mano il piede mantenendo la coscia parallela alla gamba in carico.

 

Esercizio

Allunga i muscoli lentamente, così da avvicinare il tallone al gluteo il più possibile. NON curvare la schiena 

 

7

Flessione attiva supino

Posizione di partenza 

Sdraiato a pancia in su con il ginocchio interessato esteso e quello sano piegato.

 

Esercizio

Fai scivolare lentamente il tallone della gamba colpita sul pavimento mentre pieghi il ginocchio 

8

Flessione attiva prono

Posizione di partenza 

Sdraiato a pancia in giù, entrambe le gambe sono estese 

 

Esercizio

Piegare lentamente il ginocchio colpito avvicinando il tallone al gluteo.

9

Estensione attiva supino

Materiale

Cuscino

 

Posizione di partenza 

Sdraiato a pancia in su con il ginocchio colpito appoggiato su uno o due cuscini e il ginocchio del lato sano piegato.

 

Esercizio 

Lentamente schiacciare i cuscini con il ginocchio interessato.

 

 

10

Allungamento estensori ginocchio e rinforzo coscia

Posizione di partenza 

Sdraiati a pancia in giù, entrambe le gambe sono estese

 

Esercizio

Lentamente sollevare dal pavimento la gamba colpita con il ginocchio diritto 

11

Stabilizzatori ginocchio su fianco

Posizione di partenza 

Sdraiati sul fianco sano l’arto sano leggermente portato in avanti e tutto l’arto colpito diritto

 

Esercizio

Sollevare la gamba colpita verso il soffitto cercando di non ruotare all’indietro il bacino durante l’esecuzione dell’esercizio 

12

Stabilizzatori ginocchio su fianco

Materiale

Sedia

 

Posizione di partenza 

Sdraiato sul fianco interessato con la gamba sana appoggiata su una sedia.

 

Esercizio

Lentamente sollevare dal pavimento verso la sedia la gamba colpita, con il ginocchio diritto. 

13

Rinforzo quadricipite

Materiale

Cavigliera

 

Posizione di partenza

Supino, una gamba piegata e l'altra estesa.

 

Esercizio

Sollevare la gamba tesa e portarla all'altezza del ginocchio controlaterale. Tenere 5 secondi e ritorno. Ripetere 10 volte per gamba (se percepito leggero utilizzare una cavigliera)

 

14

Rinforzo quadricipite (porzione mediale)

Materiale

Cavigliera

 

Posizione di partenza

Supino, una gamba piegata e l'altra estesa con la punta in fuori.

 

Esercizio

Sollevare la gamba tesa con la punta in fuori e portarla  all’altezza del ginocchio controlaterale. Tenere 5 secondi e ritorno. Ripetere 10 volte per gamba (se percepito leggero utilizzare una cavigliera)

 

15

Rinforzo flessori supino

Materiale 

Tre cuscini

 

Posizione di partenza 

Sdraiati a pancia in su, il ginocchio sano è piegato mentre il ginocchio colpito è appoggiato su due cuscini. Il piede della gamba colpita è appoggiato su un cuscino. 

 

Esercizio

Spingere il piede della gamba colpita verso il pavimento, iniziare con una minima forza e progressivamente arrivare alla massima forza possibile e quindi lentamente ritornare ad una forza minima. 

16

Rinforzo muscoli coscia, adduttori e stabilizzatori

 

Materiale
Due cuscini
Posizione di partenza 
Seduto sul pavimento, appoggiato con la schiena alla parete, con un cuscino tra le ginocchia e un altro cuscino sotto le ginocchia. 

Esercizio 
Spingere le ginocchia l’uno contro l’altro e, mantenendo questa contrazione, spingere le ginocchia contro il cuscino in basso. 

17

Rinforzo abduttori e stabilizzatori

Materiale

Elastico (in alternativa si può usare una salvietta)

 

Posizione di partenza

Supino gambe flesse con l'elastico che avvolge le ginocchia.

 

Esercizio

Spingere le ginocchia verso l'esterno, mantenere alcuni secondi e popi rilassare. Ripetere 10 volte.

18

Sedia romana

Posizione di partenza 

In piedi con gambe estese e divaricate alla larghezza delle spalle, la schiena appoggiata alla parete.

 

Esercizio

Lentamente piegare le ginocchia facendo scivolare la schiena sulla parete, mantenere 10 secondi e poi ritornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte.

19

Squat a gambe larghe

Posizione di partenza 

In piedi con gambe aperte, mani sui fianchi e gomiti allargati, le ginocchia sono allineate e i piedi leggermente divaricati.

 

Esercizio

Lentamente piegare le ginocchia e poi ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte.

20

Flessione con elastico seduto

Materiale

Sedia, elastico

 

Posizione di partenza 

Seduto su una sedia con una estremità di un elastico posizionata attorno alla caviglia della gamba colpita, l’altra estremità dell’elastico è legata attorno ad un supporto stabile.

 

Esercizio

Lentamente piega il ginocchio e avvicina la caviglia verso la sedia tendendo l’elastico. 

21

Estensione con elastico seduto

 

Materiale

Sedia, elastico

 

Posizione di partenza 

Seduto su una sedia con l’estremità di un elastico posizionata attorno alla caviglia dell’arto interessato, l’altra estremità dell’elastico è attorno alla gamba posteriore della sedia 

 

Esercizio

Lentamente raddrizzare il ginocchio allontanando la caviglia dalla sedia mettendo in tensione l’elastico. 

 

 

22

Estensione con cavigliera

Materiale

Cavigliera, cuscino

 

Posizione di partenza 

Seduto su una sedia con la cavigliera sulla gamba interessata ed un cuscino sotto al ginocchio.

 

Esercizio

Estendere la gamba e mantenere dritta per alcuni secondi, ritornare alla posizione di partenza lentamente. Ripetere 10 volte a gamba.

23

Rinforzo estensori con elastico in piedi

Posizione di partenza 

Dritto in piedi con una estremità dell’elastico posizionata dietro al ginocchio colpito che è leggermente piegato e l’altra estremità posizionata attorno ad un supporto sicuro.

 

Esercizio

Lentamente tirare il ginocchio indietro fino a raddrizzarlo completamente.