ESERCIZI DI MOBILITÀ E RINFORZO CAVIGLAIA

1

Flesso estensione

Posizione di partenza

Supino a gamba distesa

 

Esercizio

Esegui una normale serie di flesso estensione della caviglia (piego ed estendo) cercando per quanto possibile di raggiungere il massimo grado di flessione e di estensione. Probabilmente se lo stai eseguendo in maniera corretta, potresti sentire un leggero allungamento dei muscoli del polpaccio, sintomo che il movimento è corretto.

Eseguire lentamente per circa un minuto a caviglia

2

Circonduzione di caviglia

Posizione di partenza

Supino a gamba distesa

 

Esercizio

Esegui delle circonduzioni di caviglia, anche qui cercando di muovere il piede in tutte le direzioni al massimo della sua escursione articolare. Eseguili prima in Senso Orario e a seguire in senso antiorario.

Eseguire lentamente per circa un minuto a caviglia

3

Flessione dorsale di caviglia con elastico

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza

supino o seduto con l'elastico posto sopra al piede e dall'altra parte ancorato a qualcosa di stabile.

 

Esercizio

Eseguire flessioni dorsali del piede (porto la punta del piede verso il ginocchio). In questo caso, la quantità di resistenza è data dal tipo di elastico. Avremo un rinforzo maggiore dei muscoli estensori, per cui dovresti sentire che stanno lavorando i muscoli anteriori del piede e della gamba.

Ripetere per 15 ripetizioni a lato

 

4

Flessione plantare di caviglia con elastico

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza

supino o seduto con l'elastico posto sotto alla punta del piede e dall'altra parte lo afferro con le mani.

 

Esercizio

Eseguire flessioni plantari del piede (porto la punta del piede verso il basso). In questo caso, la quantità di resistenza è data dal tipo di elastico. Avremo un rinforzo maggiore dei muscoli flessori, per cui dovresti sentire che stanno lavorando i muscoli posteriori della caviglia e del polpaccio

Ripetere per 15 ripetizioni a lato

5

Eversione di caviglia con elastico

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza

supino o seduto con l'elastico posto sulla parte interna del piede e dall'altra parte ancorata a qualcosa di stabile.

 

Esercizio

Il movimento di Eversione è quello che prevede una rotazione (torsione) della caviglia in modo tale che la superficie plantare del piede guardi lateralmente.

Ripetere 10 volte per piede

6

Inversione di caviglia con elastico

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza

supino o seduto con l'elastico posto sulla parte esterna del piede e dall'altra parte ancorata a qualcosa di stabile.

 

Esercizio

Il movimento di Inversione è quello che prevede una rotazione (torsione) della caviglia in modo tale che la superficie plantare del piede guardi internamente. È un movimento breve ma intenso.

Ripetere 10 volte per piede

7

Mobilità di caviglia sotto carico

Posizione di partenza

In piedi, magari se senti di essere instabile poni una sedia davanti per evitare di cadere.

 

Esercizio

Poni un piede come pilastro, e con l’altro prova a portarlo in avanti e indietro, fermati per alcuni secondi ai limiti articolari.

Cerca di non staccare mai il tallone da terra e avvertirai un fastidio anteriore e uno posteriore, in base al movimento.

Ripetere 10 volte per lato.

8

Mobilità di caviglia sotto carico laterale

Posizione di partenza

In piedi, magari se senti di essere instabile poni una sedia davanti per evitare di cadere.

 

Esercizio

Poni un piede come pilastro, e con l’altro prova a portarlo verso l'esterno, fermati per alcuni secondi al limite articolare.

Cerca di non staccare mai il tallone da terra e avvertirai un fastidio ai legamenti della caviglia, in base ai gradi di movimento.

Ripetere 10 volte per lato.

9

stretching caviglia

Posizione di partenza

In piedi poggiato con le mani su una parete, una gamba in avanti e l’altra ben tesa all’indietro in allungamento.

 

Esercizio

Esegui lo stretching o allungamento mantenendo la tensione per circa 30 secondi, ripetere per 3 volte a lato.

10

Rinforzo Gastrocnemi

Posizione di partenza

In piedi, in caso di problemi di equilibrio in appoggio ad una sedia o tavolo.

 

Esercizio

Eseguire delle spinte sulle punte cercando di alzarsi al proprio limite e mantenere per circa 1 secondo. Ripetere 15 volte.

11

Rinforzo Soleo

Posizione di partenza

Seduti, peso o libri pesanti sulle ginocchia.

 

Esercizio

Eseguire delle spinte sulle punte cercando di sollevare al proprio limite i talloni e mantenere per circa 1 secondo. Ripetere 15 volte.

12

Mobilità su tavoletta propriocettiva

Materiale

Tavoletta propiocettiva, sedia

 

Posizione di partenza

Seduti con un piede a terra e uno ben centrato sulla tavoletta propiocettiva.

 

Esercizio

Flettere ed estendere la caviglia con movimenti lenti fino al massimo range di movimento possibile, mantenere le massime escursioni per 5 secondi ed esercitarsi per circa un minuto a caviglia.

13

Mobilità su tavoletta propriocettiva sotto carico

Materiale

Tavoletta propiocettiva,

 

Posizione di partenza

In piedi con un piede a terra e uno ben centrato sulla tavoletta propiocettiva, peso distribuito 50% e 50% tra le gambe.

 

Esercizio

Flettere ed estendere la caviglia con movimenti lenti fino al massimo range di movimento possibile, mantenere le massime escursioni per 5 secondi ed esercitarsi per circa un minuto a caviglia.

14

Mobilità su tavoletta propriocettiva sotto pieno carico

Materiale

Tavoletta propiocettiva, sedia

 

Posizione di partenza

In piedi con un piede sollevato e uno ben centrato sulla tavoletta propiocettiva,in appoggio alla sedia per l'equilibrio, peso 100% su gamba con tavoletta.

 

Esercizio

Flettere ed estendere la caviglia con movimenti lenti fino al massimo range di movimento possibile, mantenere le massime escursioni per 5 secondi ed esercitarsi per circa un minuto a caviglia.

15

Propriocezione su tavoletta in affondo

Materiale

Tavoletta propriocettiva

 

Posizione di partenza

Un piede ben centrato sulla tavoletta, l'altra gamba arretrata.

 

Esercizio

Eseguire un affondo cercando di mantenere l'equilibrio

Ripetere 10 volte e poi ripetere dall'altro lato.

16

Propriocezione su tavoletta

Materiale

Tavoletta propiocettiva

 

Posizione di partenza

In piedi con un piede sollevato e uno ben centrato sulla tavoletta propiocettiva, peso 100% su gamba con tavoletta.

 

Esercizio

Cercare di mantenere la tavoletta in equilibrio senza appoggi (consiglio di tenere una sedia vicino in caso si perdesse l'equilibrio). Esercitarsi per circa 30 secondi a caviglia e ripetere 6 volte per lato.