ESERCIZI MOBILIZZAZIONE E RINFORZO ANCA

1

Allungamento bacino

Posizione di partenza

Inginocchiati sul ginocchio che ha problemi, mettendo un cuscino sotto il ginocchio stesso. L’altra gamba deve rimanere piegata.

 

Esercizio

Lentamente scivolare in avanti fino a sentire tirare i muscoli che si trovano nella parte davanti della coscia. Non curvare la schiena, ovvero tenerla dritta. Mantenere per 30'' e rilascio, ripetere 3 volte.

2

Allungamento tensore della fascia lata

Posizione di partenza

In piedi con l’arto colpito dalla parte del muro, incrocia l’arto colpito mettendolo dietro a quello sano.

 

Esercizio

Dolcemente avvicina il bacino al muro fino a sentire tirare i muscoli esterni della coscia 

3

Allungamento adduttori

Posizione di partenza

Sdraiati a pancia in su, la gamba colpita è piegata con il piede appoggiato a terra mentre l’arto non colpito è esteso.

 

Esercizio

Lentamente apri verso l’esterno l’arto inferiore colpito fino a sentire tirare i muscoli della parte interna della coscia. Mantenere per 30'' e rilascio, ripetere 3 volte.

4

Allungamento catena posteriore

Posizione di partenza

Sdraiati sul pavimento con l’arto colpito appoggiato al telaio di una porta e l’arto non colpito è esteso sul pavimento

 

Esercizio

Lentamente spingere il sedere verso la parete finché non si sente tirare la parte posteriore della coscia e della gamba. Mantenere per 30'' e rilascio, ripetere 5 volte.

5

Allungamento catena posteriore

Posizione di partenza

Sdraiati sulla schiena ad anca piegata a 90° e le mani incrociate sotto al ginocchio.

 

Esercizio

Lentamente portare il piede verso l’alto finché non si sente tirare la parte posteriore della coscia e del polpaccio. Mantenere per 10'' e rilascio, ripetere 8 volte.

6

Flessione d'anca seduto

Materiale

sedia

 

Posizione di partenza

Seduti su una sedia.

 

Esercizio

Lentamente sollevare il ginocchio dell’arto interessato verso la spalla dello stesso lato. Ripetere 15 volte.

7

Flessione d'anca supino

Posizione di partenza

Supini con gambe distese.

 

Esercizio

Portare in flessione una gamba piegandola al petto e nel frattempo schiacciare con il ginocchio opposto verso il tappetino.

Mantenere 10 secondi e poi cambiare lato. Ripetere 10 volte a gamba.

8

Rinforzo flessori d'anca

Posizione di partenza

Sdraiati a pancia in su con il ginocchio dell’arto sano piegato e quello dell’arto colpito esteso.

 

Esercizio

Contrai i muscoli della coscia. Solleva dal pavimento la gamba colpita fino a portarla all’altezza del ginocchio sano. Mantieni durante l’esercizio il ginocchio dell’arto colpito esteso. Ripetere 15 volte.

9

Rinforzo estensori d'anca

Posizione di partenza

Sdraiati a pancia in giù, entrambe le ginocchia sono estese.

 

Esercizio

Lentamente solleva l’arto colpito verso il soffitto mantenendo il ginocchio esteso. Ripetere 10 volte a lato.

10

Aumento estensione d'anca

Posizione di partenza

Steso a pancia in giù con il ginocchio del lato colpito flesso.

 

Esercizio

Estendi la coscia verso il soffitto mantenendo il ginocchio piegato. Ripetere 10 volte.

11

Aumento estensione d'anca

Posizione di partenza

In piedi con entrambe gli arti distesi ed appoggiato ad una sedia o a qualcosa di stabile.

 

Esercizio

Estendi all’indietro l’arto colpito. Ripetere 15 volte.

12

Aumentare abduzione

Posizione di partenza

Disteso a pancia in su con le gambe unite.

 

Esercizio

Lentamente porta la gamba colpita verso l’esterno mantenendo il piede a martello e poi torna alla posizione di partenza (evitare rotazione esterna del piede). Ripetere 10 volte.

 

Variante

In caso si fosse post intervento allargare il piede strisciandolo sul letto o materassino, più avanti sollevare di pochi centimetri il piede dal materassino ed eseguire l'abduzione.

13

Aumento mobilità e abduzione

Posizione di partenza

Supino, mani appoggiate sul bacino; arto inferiore destro flesso con piede appoggiato sul tappeto, arto inferiore sinistro disteso.

 

Esercizio

Senza muovere il  bacino lasciate cadere in fuori il ginocchio destro, e strisciando il tallone sul piano d’appoggio raggiungete l’estensione completa dell’arto. Ripetete con l’altra gamba.

14

Mobilità e rinforzo abduttore/adduttore su fianco

Posizione di partenza

Arti inferiori flessi, un braccio sotto la testa, l’altro avanti a se. Il tronco e il bacino in questi esercizi devono rimanere allineati e non cadere indietro.

 

Esercizio

a) Sollevate il ginocchio verso l’alto, mantenendo uniti i piedi.

b) Riappoggiate il ginocchio e tenendolo unito all’altro, alzare verso l’alto il piede.  

15

Mobilità e rinforzo flessore/estensore su fianco

Posizione di partenza

Arti inferiori flessi, un braccio sotto la testa, l’altro avanti a se. Il tronco e il bacino in questi esercizi devono rimanere allineati e non cadere indietro.

 

Esercizio

Portate il ginocchio della gamba sovrastante verso il petto con il piede a martello, quindi estendete l’arto indietro facendo attenzione a non inarcare la colonna vertebrale.

16

Mobilità anca prono

Posizione di partenza

Proni con i palmi delle mani sovrapposti appoggiati sotto la fronte e i gomiti in avanti.

 

Esercizio

strisciate la coscia, sulla superficie d’appoggio, lateralmente e verso l’alto flettendo il ginocchio; mantenete la postura qualche secondo e alternate con l’altra coscia.

17

Rinforzo abduttore su fianco

Posizione di partenza

Disteso sul fianco sano con entrambi le gambe estese. L’arto sano è posto un po’ in avanti, quello colpito è posto un po’ indietro.

 

Esercizio

Allontana lentamente l’arto colpito dal pavimento contraendo i muscoli esterni della coscia. Cerca di evitare di ruotare esternamente l’anca 

18

Abduttori in piedi

Posizione di partenza

In piedi con entrambe le gambe distese. Appoggia le braccia ad un tavolo.

 

Esercizio

Lentamente allontana la gamba colpita da quello sano che resta fermo

19

Rinforzo adduttori

Posizione di partenza

Disteso a pancia in su, incrocia la gamba sana su quella colpita che deve essere distesa.

 

Esercizio

Lentamente supera con la gamba colpita la linea mediana del corpo. Ritorna poi alla posizione di partenza

20

Rinforzo adduttori

Materiale

Sedia

 

Posizione di partenza Disteso su un fianco con la gamba colpita distesa sul pavimento. La gamba sana è poggiata su di una sedia.

 

Esercizio

Contrai i muscoli interni della coscia e porta la gamba colpita lontana dal pavimento verso la sedia

21

Intrarotatori d'anca

 Posizione di partenza

Disteso a pancia in su le ginocchia sono distese e le caviglia sono piegate a martello.

 

Esercizio

Ruota lentamente le ginocchia l’una verso l’altra

22

Intrarotatori d'anca

Posizione di partenza

Disteso a pancia in giù con la gamba sana distesa. La gamba colpita ha il ginocchio flesso a 90°.

 

Esercizio

Lentamente porta la gamba colpita verso il pavimento e poi torna alla posizione di partenza

23

Extrarotatori d'anca

Posizione di partenza

Disteso a pancia in su, le ginocchia sono distese e le caviglia sono flesse a martello.

 

Esercizio

Ruota lentamente entrambe le ginocchia verso l’esterno

24

Extrarotatori d'anca

Posizione di partenza

Disteso a pancia in giù con la gamba sana distesa. La gamba colpita ha il ginocchio piegato a 90°.

 

Esercizio

Lentamente porta la gamba colpita verso la gamba sana e poi torna alla posizione di partenza

25

Torsioni emibacino

Posizione di partenza

con un arto inferiore esteso e uno divaricato e flesso con pianta del piede appoggiata al tappeto.

 

Esercizio

Spingendo sul piede in appoggio sollevate e ruotate l’emibacino verso il lato opposto. Eseguite l’esercizio da entrambi i lati.

26

Glutei

Posizione di partenza

Disteso a pancia in su con entrambe le ginocchia flesse.

 

Esercizio

Contrai i muscoli dei glutei senza alzare la schiena dal pavimento.

 

Variante

Sollevare il sedere da terra e mantenere la posizione e poi scendere alla posizione iniziale

27

Rinforzo adduttori

Materiale

Cuscino

 

Posizione di partenza

Disteso a pancia in su con un cuscino tra le ginocchia, che sono flesse.

 

Esercizio

Spingi le ginocchia l’una contro l’altra. Inizia con una leggera contrazione e poi contrai al massimo. Ritorna poi ad una contrazione meno intensa.

28

Flessori d'anca con elastico

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza 
In piedi. L’estremità di un elastico è legata ad una superficie fissa. L’altra estremità dell’elastico è legata alla caviglia della gamba colpita. Mettersi con la schiena verso la superficie fissa.
Esercizio
Allontana la gamba dalla superficie fissa mantenendo esteso il ginocchio 

 

29

Estensori d'anca con elastico

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza 
In piedi. L’estremità di un elastico è legata ad una superficie fissa. L’altra estremità dell’elastico è legata alla caviglia della gamba colpita. Mettersi con il volto verso la superficie fissa.
Esercizio
Allontana la gamba dalla superficie fissa mantenendo esteso il ginocchio 

30

Abduttori d'anca con elastico

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza 

In piedi. L’estremità di un elastico è legata ad una superficie fissa. L’altra estremità dell’elastico è legata alla caviglia della gamba colpita. Mettersi di fianco alla superficie fissa.

 

Esercizio

Allontana la gamba dalla superficie fissa mantenendo esteso il ginocchio 

31

Adduttori d'anca con elastico

Materiale

Elastico

 

Posizione di partenza 

In piedi. L’estremità di un elastico è legata ad una superficie fissa. L’altra estremità dell’elastico è legata alla caviglia della gamba colpita. Mettersi di fianco alla superficie fissa.

 

Esercizio

Allontana la gamba dalla superficie fissa mantenendo esteso il ginocchio.

32

Stretching ileo psoas

Posizione di partenza

Per allungare ileopsoas destro: in ginocchio, portate in avanti il piede sinistro appoggiandolo al tappeto in modo che tra la coscia e la gamba si crei un angolo maggiore di 90°.

 

Esercizio

Spostate il peso sulla gamba che è davanti contraendo gli addominali; arti superiori in appoggio sulla coscia flessa. Avvertirete l’allungamento della muscolatura anteriore della coscia destra; mantenete la posizione per 10/20” respirando normalmente; ripetete dall’altro lato per il muscolo ileopsoas sinistro.

33

Stretching tensore fascia lata

Posizione di partenza

Seduto sul materassino con arti inferiori stesi e tronco eretto. Flettete un arto inferiore appoggiando il piede al di là dell’arto inferiore esteso.

 

Esercizio

Ruotate il tronco e il capo verso la gamba piegata, mantenendo l’appoggio sull’arto superiore dello stesso lato; contemporaneamente con l’altro braccio (mano o gomito) spingete il ginocchio verso il lato opposto (verso l’arto inferiore esteso). Mantenete la posizione per 10/20” respirando normalmente.